단백질 많은 음식을 총정리해보도록 하겠습니다. 단백질은 생물의 몸을 구성하는 고분자 유기물질로, 흰자질이라고도 합니다. 단백질은 20가지의 서로 다른 아미노산들이 펩타이드 결합으로 길게 연결된 폴리펩타이드라고 부르는 사슬로 이루어져 있는데요,
아미노산에는 필수 아미노산과 비필수 아미노산이 있으며, 필수 아미노산은 우리 몸에서 합성할 수 없어 음식을 통해 섭취해야 하는 아미노산입니다. 단백질은 우리 몸의 구성 성분이 되고, 효소나 항체로 작용하여 생화학 반응을 촉진하거나 면역을 유지하는 등 다양한 역할을 합니다. 단백질은 탄수화물과 지방과 함께 3대 영양소라고도 하며, 에너지원으로도 사용됩니다. 단백질 많은 음식에 대해 더 자세히 살펴보도록 하겠습니다.
단백질 많은 음식
단백질 함량이 높은 음식 100g 기준으로 단백질 함량과 칼로리를 나타내었습니다.
1. 닭가슴살 (31g /165kcal)
닭의 껍질을 제거한 닭가슴살의 대부분은 단백질로 구성되어 있습니다. 다양한 요리로 활용할 수 있습니다.
2. 계란 (12.5g/155kcal)
계란은 비타민, 미네랄, 지방, 항산화 성분 및 뇌 영양소의 훌륭한 공급원입니다. 계란 흰자의 대부분은 순수한 단백질입니다.
3. 우유 (3.4g/42kcal)
우유는 질좋은 단백질, 칼슘, 인과 비타민 B2를 함유하고 있습니다. 지방이 걱정되는 사람에게는 저지방 우유 또는 무지방 우유가 적합합니다.
4. 그릭 요거트 (10g/59kcal)
그릭 요거트는 플레인 요거트보다 질감이 두꺼우며 크리미합니다. 맛은 달콤하면서 짠 맛이 납니다. 그릭 요거트는 단백질 함량이 높고 영양 성분이 가득한 다이어트 식품입니다.
5. 코티지 치즈 (11g/98kcal)
코티지 치즈는 지방과 칼로리는 낮으며 단백질 함량이 높은 치즈입니다. 코티지 치즈에는 단백질, 칼슘, 인, 셀레늄과 비타민 B12 등의 영양 성분이 많이 들어 있습니다.
6. 소고기 (26g/250kcal)
소고기는 철, 비타민 B12 및 여러 영양소가 가득한 고단백 식품입니다. 지방이 없는 소고기 등심 스테이크에는 단백질이 25g과 186kcal의 열량을 가지고 있습니다.
7. 참치 (30g/184kcal)
참치는 몸에 필요한 오메가-3 지방이 풍부한 고단백 식품입니다. 참치는 다양한 요리로 활용할 수 있습니다. 구워 먹어도 좋고 샐러드로 해서 먹어도 좋은 식품입니다.
8. 새우 (24g/99kcal)
새우는 칼로리가 낮으며 셀레늄, 비타민 B12 등을 포함한 다양한 영양소를 가지고 있습니다. 그리고 새우는 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
9. 생선 (20g/96kcal)
생선은 다양한 이유로 건강에 도움이 되며 체중 감량에 효과적입니다. 생선은 고단백 식품이며, 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 생선 종류마다 단백질 함량이 가변적입니다.
10. 칠면조 가슴살 (30g/189kcal)
칠면조 가슴살은 닭가슴살과 유사한 단백질 함량과 영양을 가지고 있습니다. 맛이 담백하며 지방이 적은 칠면조 가슴살은 비타민과 미네랄이 풍부한 다이어트 식품입니다.
11. 땅콩 (25g/567kcal)
땅콩은 단백질, 식이 섬유와 마그네슘이 풍부한 다이어트 식품입니다. 연구에 의하면 땅콩은 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 그러나 땅콩은 칼로리가 매우 높은 식품입니다. 적당히 먹는 것을 권장합니다.
12. 귀리 (13g/389kcal)
귀리는 비타민 B군에 속한 여러 비타민과 우리 몸에서 항산화 작용을 하는 마그네슘, 아연, 인, 망간 등 미네랄 함량도 풍부하며, 오메가3 지방산 등 지방산 함량도 풍부합니다. 밥을 지을 때 잡곡처럼 넣으면 좋을 것입니다.
13. 브로콜리 (2.8g/34kcal)
브로콜리는 다른 채소에 비해 단백질 함량이 높습니다. 브로콜리는 비타민 C, 비타민 K, 칼륨 및 식이 섬유를 신체에 제공하는 건강한 다이어트 식품입니다.
14. 퀴노아 (16.5g/368kcal)
퀴노아는 필수 아미노산이 다 들어 있는 완전 단백질입니다. 섬유질도 5g이 들어 있으며, 오메가3 지방산, 비타민 B군과 우리 몸에서 항산화제로 작용하는 마그네슘, 망간 등 각종 미네랄도 풍부하게 들어 있습니다.
15. 두부 (8g/76kcal)
두부는 대표적인 식물성 단백질 식품입니다. 두부에는 단백질 외에도 칼슘, 철, 마그네슘 등의 미네랄과 비타민 B1, B2, B6 등이 함유되어 있습니다. 두부는 다양한 요리로 만들 수 있습니다.
단백질 하루 권장량
단백질의 하루 권장 섭취량은 나이와 몸무게에 따라 다르지만, 일반적으로 성인의 경우 몸무게 1kg당 0.8g 정도입니다. 예를 들어, 몸무게 60kg인 사람의 경우 하루에 48g의 단백질을 섭취하는 것이 적절합니다.
지금까지 단백질 많은 음식을 정리했습니다. 단백질의 구조는 1차 구조, 2차 구조, 3차 구조, 4차 구조로 나뉩니다. 1차 구조는 아미노산 서열을 말하며, 펩타이드 결합으로 이루어져 있습니다. 2차 구조는 폴리펩타이드 사슬의 수소 결합에 의한 접힘을 말하며, 알파나선과 베타면의 모양을 가집니다. 3차 구조는 폴리펩타이드 사슬의 곁사슬 간의 상호작용에 의한 접힘을 말하며, 소수성 결합과 디설피드 결합 등이 중요합니다. 4차 구조는 여러 개의 폴리펩타이드 사슬이 결합하여 하나의 단백질로 작용하는 것을 말합니다.
정리하면, 단백질 많은 음식은 동물성 식품과 식물성 식품으로 나눌 수 있습니다. 동물성 식품은 육류, 생선, 달걀, 유제품 등이 있으며, 이들은 필수 아미노산을 모두 포함하는 완전 단백질 식품입니다. 식물성 식품은 곡류, 견과류, 콩류, 채소 등이 있으며, 이들은 일부 필수 아미노산이 부족하거나 없는 부분 불완전 단백질 식품 또는 불완전 단백질 식품입니다. 하지만 식물성 식품에는 다른 영양소들도 함께 들어 있으므로, 다양하게 조합하여 섭취하는 것이 좋습니다.
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